こんにちは。
細マッチョ☆Healthy Kitchenの浅野依美です💪
ご覧頂きありがとうございます。
今回は、バランスのよい献立を考える時に役立つ合言葉をご紹介します。
カラダが喜ぶ食事【マゴハヤサシイワ】
バランスのよい食事をしたいけど、何を食べればよいか分からないという時ありますよね。
そんな時は『マゴハヤサシイワ』という言葉です。
『マゴハヤサシイワ』(孫は優しいわ)とは、和の食材の頭文字を語呂合わせにしたものです。
日本人が昔から食べてきた基本の和食であり、健康の維持増進に理想的な食材です。
誰でも簡単にビタミンやミネラルたっぷりの和食のメニューを作ることが出来ます。
毎日の食事に『マゴハヤサシイワ』の食材を意識すると、カラダが必要とする栄養素をバランスよく摂取できます。
更に主食を玄米や分づき米にすると、現代の日本人に不足しがちなマグネシウム、ビタミンB群、鉄、食物繊維を多く補うことができるので肥満や糖尿病などあらゆる病気の予防が期待できます。
1.「マ」
=豆類
食材例
納豆、豆腐、大豆、無調整豆乳、高野豆腐などの豆類。
調理例
煮豆、味噌汁、豆乳スープ、豆腐サラダ、納豆巻きなど。
●良質のたんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン、食物繊維、ポリフェノールなどを含み、健康を維持するうえで必要な栄養素が豊富に含まれています。
美肌効果、整腸作用、ダイエット効果、生活習慣病の予防などに効果が期待出来ます。
大豆のたんぱく質は肉のたんぱく質に比べて、低カロリーで必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
消化吸収率も良いので普段の食生活でも積極的に摂りましょう。
“我が家はよく国産豆乳を飲んでいます。
くせもなく、スッキリしているので子ども達も美味しく飲んでいます。
料理にも使えますし、未開封のまま常温で保存可能ですので、いつもストックしています。”
2.「ゴ」
＝胡麻、種子類
食材例
胡麻、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などのナッツ類。
調理例
胡麻和え、胡麻だれ、サラダなどのトッピング、胡麻おにぎり、ミックスナッツなど。
●良質な脂質、たんぱく質、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
アンチエイジング効果、肝機能の改善、コレステロールの低下、脂質代謝の促進などの効果が期待出来ます。
胡麻を食べる時は、磨り潰したり刻んだりするとカラダへの吸収率がアップします。
風味も良いので、料理のアクセントにもなります。
ナッツは食物繊維を多く含み血糖値を急激に上げない食品なので、食前や間食にお勧めです。
“私も小腹が空いたらナッツを食べています。
腹持ちがよいので甘いお菓子よりも空腹感を感じません”
3.「ハ」
＝発酵食品
食材例
納豆、キムチ、漬物、醬油、味噌など。
調理例
味噌汁、ぬか漬けなど。
自宅で発酵させて甘酒や塩麴、醬油麴などもできます。
●発酵する菌は、麹菌、酵母菌、納豆菌、乳酸菌など多種類あります。
発酵とは、食品に含まれる成分が菌によって分解され、新たな成分に生まれ変わることをいいます。
菌によって働きが異なりますが、発酵食品は腸内環境を整えてカラダの免疫機能を高めてくれます。
毎日の食事に摂り入れることで、健康効果や美容効果が期待できます。
”我が家はヨーグルトメーカーで甘酒を作っています。
子ども達も手作りの甘酒は美味しいみたいで大好きです。
料理の際、砂糖の代わりに甘酒を代用するのもオススメです。”
4.「ヤ」
＝野菜類
食材例
ほうれん草、小松菜、トマト、人参、かぼちゃなどの主に緑黄色野菜。
調理例
お浸し、お鍋、味噌汁、サラダ、蒸し料理、炒め物など。
●緑黄色野菜を中心とした野菜全般です。
種類によって栄養素が違いますが、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
生で食べることで食物酵素を多く摂取でき、消化や代謝を手助けしてくれます。旬の新鮮なお野菜はサラダなどで食べると美味しいですね。
お鍋やお味噌汁にすると、野菜のかさが減りたくさんの量を摂ることが出来て満足感にも繋がります。
春夏秋冬で色々なお野菜をお楽しみ下さい。
5.「サ」
＝魚類
食材例
しらす、あじ、いわし、さば、さんま、ぶりなどの青魚。
調理例
焼き魚、煮魚、ホイル焼き、刺身など。
●青魚には豊富な不飽和脂肪酸(DHA、EPA)が含まれています。
不飽和脂肪酸には血液中のコレステロールや中性脂肪の減少、動脈硬化の予防などの効果が期待でき、血液を綺麗に保つ働きをします。
また、脳や神経組織の働きに不可欠で情報の伝達性を良くします。
EPAは熱に弱いのでなるべく生で食べた方が効率的に摂取出来ます。
下処理が苦手な方は、缶詰がお勧めです。
魚の缶詰は手軽に食べられ、骨まで食べられるのでカルシウムも補給出きます。汁も栄養があるので捨てずに調理しましょう。
6.「シ」
＝椎茸、きのこ類
食材例
椎茸、舞茸、しめじ、マッシュルーム、エリンギ、なめこなど。
調理例
味噌汁、炊き込みご飯、煮物、炒め物、マリネなど。
●きのこ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれており低カロリーです。
食物繊維の働きで便秘解消や美肌効果、ダイエット効果が期待できます。
また、コレステロール低下による生活習慣病の予防や、ビタミンDによる骨粗しょう症予防効果も期待できます。
種類豊富なきのこ類ですが、種類によって栄養素も変わります。
様々な料理で使い分けてみてくださいね。
長期保存が可能な干し椎茸やきくらげ等の活用もお勧めです。
7.「イ」
＝芋類
食材例
さつま芋、じゃが芋、里芋、山芋、干し芋など。
調理例
芋煮、焼き芋、ふかし芋、味噌汁、ポテトサラダなど。
●芋類は炭水化物や食物繊維を多く含み、血糖値を急激に上げずにエネルギー源となります。
ミネラルやビタミンも豊富で、皮には抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。
免疫力アップ、美肌効果、ダイエット効果、むくみ防止などの効果が期待できます。
お腹が空いた時干は、甘味の多い干し芋などをおやつの代わりにするのもおすすめです。
“我が家は外出時に間食用で干し芋を常備しています。”
8.「ワ」
＝わかめ、海藻類
食材例
わかめ、海苔、ひじき、もずく、昆布、青海苔などの海藻類。
調理例
味噌汁、酢の物、サラダ、煮物、炊き込みご飯など。
●食物繊維が豊富でミネラル、ビタミン、カルシウム、鉄などがバランス良く含まれています。
低カロリーで栄養価の高い食品なので、肥満防止やダイエットの強い味方です。
生活習慣病の予防、骨粗しょう症予防、美肌効果、脂肪燃焼効果などが期待出来ます。
乾燥わかめや青海苔を使うと手軽に料理に使えますし、彩りも良くなり栄養価も高くなるので毎日の食事で取り入れやすい食材です。
“我が家はお味噌の後入れであおさのりを入れてます。”
まとめ
『マゴハヤサシイワ』は、カロリーや量を計算する必要はございません。
また、毎日の献立を考える際に食材選びに困りません。
痩せて健康になる最高の語呂合わせです。
誰でも簡単に継続できることもメリットです。
8品目を一食で摂ろうと思うと大変なので少しずつ食べられるよう心掛けてみてくださいね♪
最後までご覧いただきありがとうございます。
