こんにちは。
ファスティングアドバイザーの浅野依美です。
ご覧頂きありがとうございます。
ファスティングの効果を最大限に得るためには準備期と復食期がとても大切です。
ファスティングのプログラムでは3つのステップがあります。
ステップ1.準備期、ステップ2.ファスティング期(断食期)、ステップ3.復食期です。
今回は準備期についてご説明いたします。
1.準備期とは?
準備期とは、ファスティングに入る前のウォーミングアップにあたる期間です。
スポーツをする前にウォーミングアップをするように、ファスティングに入る前もカラダを慣らす期間がとても重要になります。
準備期には、体内環境を整えるための食材を摂取します。
もし準備期間を設けずに急にファスティングに入ると、カラダが驚いて様々な拒否反応を起こす可能性があります。
カラダが辛く感じることがあります。
必ず準備期間を設けてカラダを慣らしてからファスティングに臨みましょう。
2.準備期の期間は?
普段からバランスの良い食事をされており、毎日排便のある方でしたら2日間の準備期が必要となります。
ファストフードやコンビニ食、スイーツなどを好んで食べている方は1週間程の準備期を設けた方がよいでしょう。
準備期は、腸の悪玉菌を増殖させる動物性タンパク質や油物を控えます。
ファスティングに入る時は体内環境と腸の中を整えることが大切です。
また、コーヒーや紅茶、緑茶、ウーロン茶などをよく飲み、普段カフェインを多く摂取している方は1週間～2週間程の準備期を設けることがあります。
ファスティングの効果をより高めるために、個人の生活習慣を考えた準備期間を設けることが必要となります。
3.準備期の注意点
ファスティング中は代謝が上がり、老廃物が体内から排出されます。
その際に、肝臓が酷使されますので準備期では肝臓をサポートする食材を積極的に食べて肝臓を休ませてあげましょう。
下記は肝臓や腸に負担がかかるのでお控えください。
- 肉や魚、卵などの動物性タンパク質で高脂肪・高タンパク質の食品
- アルコール
- カフェイン
- トランス脂肪酸(マーガリン等)
- 白砂糖
- 精白小麦粉
- 人工甘味料
- 市薬品など
準備期を1週間～2週間程設けることをお勧めします。
ファスティング中はカフェインを摂取出来ませんので、カフェインを止めることで離脱症状により頭痛が起こる場合があります。
カフェインレスコーヒーでも少量のカフェインが含まれていることがあるので、飲むのを控えた方がよいでしょう。
普段から食物繊維の多い食材を食べましょう。
海藻類、いも類、きのこ類、ナッツ類、緑黄色野菜、生の果物などがおすすめです。
また、就寝前に亜麻仁油やえごま油などのオメガ3系の油を摂取すると排便が促されます。
適度な運動も大切です。
そして良質な水を1日のうちで1.5ℓ以上飲むことも大切です。
水は代謝酵素が働くために必須となりますので、こまめに水分補給をしましょう。
4.準備期におすすめの食材
玄米＋生の食材＋「マゴハヤサシイワ」の食材がおすすめです。
「マゴハヤサシイワ」とは、健康の維持増進に理想的でバランスの良い食材の頭文字を語呂合わせしたものです。
ただし、「サ」の魚類は動物性タンパク質で消化に負担がかかる場合があるのでお控えください。
食材例
納豆、豆腐、大豆、無調整豆乳、高野豆腐などの豆類。
調理例
煮豆、味噌汁、豆乳スープ、豆腐サラダ、納豆巻きなど。
食材例
胡麻、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、松の実などのナッツ類。
調理例
胡麻和え、胡麻だれ、サラダなどのトッピング、胡麻おにぎり、ミックスナッツなど。
食品例
納豆、キムチ、漬物、醬油、味噌など。
調理例
味噌汁、ぬか漬けなど。
自宅で発酵させて甘酒や塩麴、醬油麴などもできます。
食品例
ほうれん草、小松菜、トマト、人参、かぼちゃなどの主に緑黄色野菜。
調理例
お浸し、お鍋、味噌汁、サラダ、蒸し料理、炒め物など。
※魚は準備期・復食期は動物性たんぱく質の為、控えてください。
食品例
しらす、あじ、いわし、さば、さんま、ぶりなどの青魚。
調理例
焼き魚、煮魚、ホイル焼き、刺身など。
食品例
椎茸、舞茸、しめじ、マッシュルーム、エリンギ、なめこなど。
調理例
味噌汁、炊き込みご飯、煮物、炒め物、マリネなど。
食品例
さつま芋、じゃが芋、里芋、山芋、干し芋など。
調理例
芋煮、焼き芋、ふかし芋、味噌汁、ポテトサラダなど。
食品例
わかめ、海苔、ひじき、もずく、昆布、青海苔などの海藻類。
調理例
味噌汁、酢の物、サラダ、煮物、炊き込みご飯など。
『マゴワヤサシイワ』＋玄米の8品目をまんべんなく、一日のうちで食べられるよう心掛けてみてください。
復食期も同じ内容です。
胃腸が弱い方は玄米でなく、白米や分つき米でも大丈夫です。
また、肝機能をサポートする食材も積極的に食べましょう。
- にんにく、にら、玉ねぎなどの香りのあるネギ類
- ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜
- ミント、バジル、パクチーなどのハーブ類
- ピーマンや人参などの緑黄色野菜やアスパラガス、セロリなど
- イカ、タコ、あさりなどのタウリンが豊富な食品
5.準備食のメニュー例
5-1.メニュー①【蒸し野菜とクルミ味噌 その他】
【蒸し野菜】
- お好みの野菜
【玄米】
【味噌汁】
- 豆腐
- いんげん
- わかめ
5-2.メニュー②【切り干し大根の煮物と蒸し野菜 その他】
【切り干し大根の煮物】
- 蒸し大豆
- ひじき
- 切り干し大根
- 人参
- 白胡麻
【蒸し野菜】
- さつま芋
- ブロッコリー
- 人参
【納豆】
【玄米粥】
- 玄米
- 梅干し
【味噌汁】
- 味噌
- あおさ
- だし汁
5-3.メニュー③ 【玄米粥】
※ファスティング期に入る前日の夜におすすめです。
【玄米粥】
- 玄米
- 梅干し
5-4.コンビニで買える準備食
【国産豆腐】
冷ややっこでそのまま食べても良いですが、体内から温めるために湯煎をして湯豆腐のように食べるのがおすすめです。
【国産納豆】
発酵食品ですので、準備食や回復食に最適です。
【味噌汁】
海藻類や豆腐、きのこなど、「マゴワヤサシイ」の食材が入った種類を選びましょう。
【ミックスビーンズなどのパックビーンズ】
蒸し大豆が特におすすめです。
栄養価が高く、大豆は良質なたんぱく質です。
【サラダ】
ドレッシング無し又は、レモン汁をかけてお召し上がりください。
緑黄色野菜や海藻類が多いサラダがおすすめです。
【野菜の漬物】
発酵食品ですので、準備食や回復食に最適です。
ぬか漬けなどがおすすめです。
【もずく酢・めかぶ】
なかなか摂取しにくい海藻類がお手軽に召し上がれます。
【枝豆】
ビタミンやミネラルが豊富なので、おつまみ以外でも準備食・回復食に最適です。
6.まとめ
準備食は食材の選び方が重要ですが、難しいことではありません。
時間や手間がかかる料理は必要なく、料理が苦手な方もシンプルなメニューで大丈夫ですので安心してくださいね。
腹６分目で「マゴハヤサシイワ」の食材をまんべんなく摂り入れることを意識しましょう。
